市川日記

　さて金曜日の夜はローラー台を毎度の如く回していました。

ウォーミングアップ　５分
①心拍数125～130bpm（約55％）ぐらいで3分
②心拍数150～155bpm（約73％）ぐらいで2分
①＋②を10回繰り返し
②の最後3回は140bpmぐらいで
クールダウン　5分

　所要時間： 1時間15分
　平均心拍数： 139bpm
　最大心拍数： 159bpm
　合計消費カロリー：610cal

　翌日の土曜日は朝方の天気がイマイチで昼からは晴れる
ようでしたので11時ごろから出発。この時間からロングライド
をするのもなかなか勇気がいるので、福崎・夢前・姫路・高砂
のぐるりと回るコースにしました。

　福崎から夢前に入ると夢前川沿いには桜並木が続いています
少し雨の影響もあってか散ってしまっていましたが、きれいな桜
を楽しめました。

　姫路市街を過ぎて八家の方面に入ると小赤壁に登りたいと思う
ようになって12%の坂をエッチラオッチラ登ります。瀬戸内海を見な
がら休憩。





　その後は加古川河川敷を経由して権現ダムのベンチで休憩して
帰還しました。帰りの北風は強烈な一日でした


土曜日の加古川

合計距離：　　　　 81.4km
走行時間　　 　　　3時間42秒
平均速度　　　　　 26.9km/h
合計カロリー　　　 1058cal
平均心拍数　　　　124bpm
最大心拍数　　　　158rpm
平均ケイデンス　　79rpm
合計上昇量　　　　379m

　さて4月10日の日曜日は加西市の消防団が集まって
講習や練習を行う行事に参加ということで少し出遅れた
感じで10時半ごろに出発しました。

　いつものように向かい風基調の中で加古川河川敷まで
走ってＵターンします。ここで一息ついていつものように
加古川でも撮ろうと思いポケットに手を入れると携帯を忘れ
ていました。

帰りは追い風基調で楽々帰還しました。

合計距離：　　　　 57.8km
走行時間　　 　　　2時間分5秒
平均速度　　　　　 27.6km/h
合計カロリー　　　 809cal
平均心拍数　　　　130bpm
最大心拍数　　　　168rpm
平均ケイデンス　　86rpm
合計上昇量　　　　242m

4.11の夜練
練習のメニューとしては前と同じようにＬＳＤ的な時間と
プチインターバルを組み合わせてのローラー練です。
ＬＳＤ時にはハムストリングスとお尻の筋肉を意識します

ウォーミングアップ　10分
①心拍数125～130bpm（約55％）ぐらいで3分
②心拍数150～155bpm（約73％）ぐらいで2分
①＋②を12回繰り返し
クールダウン　5分

　所要時間： 1時間15分
　平均心拍数： 136bpm
　最大心拍数： 159bpm
　合計消費カロリー：534cal

本日の4.13の夜練も基本は変わらずにローラー練です。
ウォーミングアップ　5分
①心拍数130～135bpm（約60％）ぐらいで3分
②心拍数155～160bpm（約77％）ぐらいで2分
①＋②を10回繰り返し
最後のインターバル時には166bpm（約85%）まで上げる
クールダウン　5分

　所要時間： 1時間分
　平均心拍数： 142bpm
　最大心拍数： 166bpm
　合計消費カロリー：528cal

インターバル時の心拍ゾーンを85%ぐらいでずっと我慢できるような
練習をしていきたいと思います。

　さて今週の夜練ですがほぼ回復走としての意味合いが強かった
です。4.6と4.7とはほとんどまたがって全く負荷もなくペダルを単に
回しているだけでした。
　本日の9日の夜練に関しては昼間に練習が出来なかった為に少し
メリハリを効かせての夜練となりました。

4.6
ウォーミングアップ　10分
心拍数120bpmぐらいで60分
（15分に1回160bpmまで上げる）
クールダウン　10分

　所要時間： 1時間20分
　平均心拍数： 125bpm
　最大心拍数： 162bpm
　合計消費カロリー：382cal

4.7
ウォーミングアップ　10分
心拍数125bpmぐらいで40分
クールダウン　10分

　所要時間： 1時間
　平均心拍数： 121bpm
　最大心拍数： 132bpm
　合計消費カロリー：252cal

4.9
ウォーミングアップ　10分
①心拍数125～130bpm（約55％）ぐらいで3分
②心拍数155～160bpm（約75％）ぐらいで2分
①＋②を16回繰り返し
クールダウン　5分

　所要時間： 1時間45分
　平均心拍数： 138bpm
　最大心拍数： 164bpm
　合計消費カロリー：740cal

　はてさて、5月のレースまでに脚と体を作れるか。これからは
平日の夜練に掛かってきそうです。

　さて日曜日の話となりますが、最近の日曜日はお世話に
なっているショップさんのツーリングにお邪魔させて頂いて
おります。

　この日は早朝より消防団の定期演習であった為に集合時間
の9時には間に合わず途中よりの合流となりました。
　加西市の三口にある牛太で待ち伏せて、集団に合流し本日の
目的の場所である小野町駅にある「ぷらっときすみの」へ出発。

　途中にスプリントポイントと山岳ポイントが設定されている為に
少し遊ぶ事が出来ますが、昨日は山岳コースを結構走った為に
脚が回復しきっていた為に集団後方でくすぶっておりました。

　さて目的地に到着して、ショップの社長の好意で最近設置された
バイクスタンドに自転車を掛けます。７台置くのでパズルのように
並べなくてはなりません。


すし詰め状態のバイクスタンド

　「ぷらっときすみの」の名物といえばお蕎麦ですが非常に美味しい
です、蕎麦の風味が豊かで喉越しが最高です。おかわりしたい位です
がとりあえず一杯だけにしました。

　自転車はシャカリキに走るのも楽しいですが、こういうグルメツーリング的
なのも自転車の楽しさでもありますね。

合計距離：　　　　 40.1km
走行時間　　 　　　1時間52分
平均速度　　　　　 26.3km/h
合計カロリー　　　 665cal
平均心拍数　　　　121bpm
最大心拍数　　　　164rpm
平均ケイデンス　　79rpm

　今日は今まではアップダウンが主体だったのですが本格的に久々の
山岳コースを走ってみようとまず峰山に向かう事にしました。８時半ごろに
家を出発し一路、北へ向かいます。

　アップをしつつ加西から福崎を抜けて寺前に着いて水車小屋でトイレ休憩
してから峰山に向かってジリジリ登っていきます。横瀬のバス停からリラクシア
の入口ゲートまでの約10kmをタイム計測を行います。＊ＴＯＭＡＴＯさん参照

　やっぱりこの時期はまだ体が山向きではなく冬場に蓄えた重りが非常に
足枷となっています。でも前のアレーでの３８分は短縮したいと思います。
心拍はかなり高めで170bpmぐらいでは肺が痛いぐらいになります。

　ダンシングも交えていきますが基本はシッティングで我慢の走りをします。
いつも峰山では残り2km地点ほどで来た事を非常に後悔しますが、残り1km
ではこれに打ち勝って、勾配緩む最後の500mではギアを掛けてラストスパート
です。今回は峰山だけでは無いのでほどほどにですが・・・。

峰山でのガーミンのデータ（横瀬のバス停からリラクシアのゲートまで）
合計距離：　　　　 10.1km
走行時間　　 　　　36分29秒
平均速度　　　　　 16.7km/h
合計カロリー　　　 417cal
平均心拍数　　　　163bpm
最大心拍数　　　　173rpm
平均ケイデンス　　81rpm
合計上昇量　　　　623m



本日のリラクシアの入口ゲート

　汗だくにあったのですが、次の砥峰高原に向けて寒いなか
のダウンヒルに入ります。インナーウェアで汗冷えがなく前に
比べて随分と楽です、前は風邪を引きましたが。


この辺りは絶景ポイントばかりです

　アップダウンをこなして砥峰高原に到着です。ノルウェイの森に
出て以来なのかすごい数の人です、屋台とかも出ていますね。
その中に入って行くのも何なので通り過ぎましたが。


本日の砥峰高原

　砥峰を下ると長谷ダムを通過して長谷を通過して今日はまだまだ山岳へ
というわけで生野方面に、生野銀山を過ぎて登りをこなして銀山湖に到着。
夏場は最高の場所ですが今はまだ寒いところですね。


本日の銀山湖

　黒川温泉方面に登って行きますが、Ｒ429を行きつくとあの悪名高いおそらく
県下最強の坂が待ち受けます。（今日は下りのみですが）しかしこの下りは・・・。


平均勾配14%、最大勾配18％の恐ろしいダウンヒルの始まりです

　途中ですれ違えない車が止まっているのに気付かずにブレーキが少し遅れて
ヤバかったのですが、なんとか止まれました。下り切ると右に曲がって播州峠の
方向へ行きます、播州トンネルを過ぎると道の駅加美へ寄ります。


トイレ休憩とココアで一息ついて杉原紙の博物館で一枚


杉原紙の原料が干されています

　道の駅を過ぎて幾らか走ると前にcharingoさんのブログでも紹介
されたアイス屋（？）さんでイチゴ・ミルクジェラートを頂きます。

疲れた身体には糖質が最高に効きます。夏場には最高の
一品ですね。

　その後は追い風も手伝って平坦では45km/hの巡行と登りでは
えっちらおっちらのスピードで加西市に帰還しました。よく登れた
一日でした。

合計距離：　　　　 143km
合計走行時間　　 5時間18分
平均速度　　　　　 27km/h
合計カロリー　　　 2328cal
平均心拍数　　　　134bpm
最大心拍数　　　　173rpm
平均ケイデンス　　85rpm
合計上昇量　　　　1851m

　日曜日の話になりますが、本来ならば播中で開催されたチャレンジ150km
に参戦する予定ではありましたが、なぜか気分が乗らずに見合わせました。
練習の帰りにでもで少し見てこようと思っていますが。

　さてこの日の練習ですが、月曜日が休みとなった為に前日の見土呂練で
結構脚を使いましたがこの日でオールアウトまで持って行って月曜はその分
リカバリー走と決めて走ります。

　加西市から３７２号線沿いを北上して行き加東市へ、３７２号線を篠山方面
に向かいます。この区間は清水寺方面に曲がるまでの間ダラダラと登って行き
ます。信号を右に折れて清水寺方面へ集落を抜けて少し登ってぜんカントリークラブ
手前を右に折れて東条湖へ。
　ここから少し平坦になりますがその先には短いですがこの周回コース最大の登りが
あります。マダムＪゴルフクラブの登りをクリアすると後はおもちゃ王国までアップダウン
があり、後は下りと平坦基調で再びＲ３７２の周回起点まで戻ります。１周は約20kmで
250m程登ります。さらに向かい風地獄でほとんど楽な区間が無かったです。


この日の東条湖

　この日は合計４周回で終了しました。後半はタレまくりでしたが何とか走り切りました。
途中で競輪選手がピストで走られている姿には驚きました。「コイツどれだけ遅いねん」と
思われたかもしれないですが・・・。

合計距離：　　　　 125km
合計走行時間　　 4時間36分
平均速度　　　　　 27.1km/h
合計カロリー　　　 1773cal
平均心拍数　　　　132bpm
最大心拍数　　　　174rpm
平均ケイデンス　　77rpm
合計上昇量　　　　1115m

久しぶりに1000m以上登れました。

　昨今の震災の影響もございまして僕の勤務している会社では自動車
部品を製造して商いをしている為に、現在の大手メーカーの操業停止状態
では下請けの方も休みとなりまして月曜も含めた３連休と相成りました。

　さて、ローラー台用のクリートからＴＩＭＥ用に替えて９時半頃に家を出発
します。さて今日は天気も良いようなのでロングライドが出来そうな予感が
しましたが、走り続けると雲がめまぐるしく変化します。

　加古川河川敷まではずっと追い風基調ではありましたが、Ｕターンして
からは向かい風になります。「この時期でこの気温は無いだろう！」と思う
くらいに寒いです。

　見土呂フルーツパークに到着して反時計回りに周回していきます。平坦は
そこそこにして登りを少し頑張るような走り方をして鈍った心拍に喝を入れます
途中で一度休憩を挟んで計６周回しました。脚も無くなり帰りは猛烈な向かい風
で25km/hも出ませんでした。

　久しぶりに外で乗りましたが筋肉も落ちたようで今は太ももとお尻が筋肉痛
になっています。

合計距離：　　　　 84km
合計走行時間　　 3時間5分
平均速度　　　　　 27.1km/h
合計カロリー　　　 1205cal
平均心拍数　　　　128bpm
最大心拍数　　　　173rpm
平均ケイデンス　　87rpm
合計上昇量　　　　621m


土曜日の加古川

　本日は久しぶりに夜練を行いました。これからボチボチと
以前と同じように練習を行っていきたいと思います。

　さて、本日の練習は２週間ぶりぐらいに自転車に乗るので
低い心拍から徐々に慣らしていきます。

ウォーミングアップ　5分
心拍数130bpm前後で　40分
ＳＦＲ的に回して　　10分　
クールダウン　5分

　所要時間： 1時間分
　平均心拍数： 124bpm
　最大心拍数： 140bpm
　合計消費カロリー：382cal


再び愛車でゼィハァしていきます。

　久しぶりの更新となりますが、無事に生きております。前回の優勝の
報告後、非常にパソコンの調子が悪くなりまして、ページを開くとすぐに
固まってします事象が数多く発生してネットをするのに嫌気がさしていました。

　その間には東日本大震災が発生し、被災された皆様には心よりお見舞い
申し上げます。また、多くの方々が尊い命を失われたことに対し、深くお悔やみ
申し上げます。これからもいろいろな困難があると思いますがこれに打ち勝って
いきましょう

　僕の近況はと言いますと平日は主に腹筋と背筋とハムストリングスを意識した
筋トレを主に行っておりまして、ローラー練もしたいのですが出来ておりません。

　仕事上で色々ありまして、海外に何年か旅立ってくるような話がでたりなどで
情緒不安定な毎日を過ごしておりました。でもそのお話も僕では無くなりそうなので
地に足を付けて練習していきたいと思います。このようなご時世こそ若さ（？）を爆発
させて頑張っていきたいと思います。

　遅くなりましたが皆様、前回のコメント有難うございました。また次のステップに
進んで良い結果をまた報告出来るように頑張りたいと思います



　

　

　

　本日、日曜日は播磨中央公園で行われたスプリング
エンデューロードinはりちゅうに参加してきました。本日は
午前中のロードレース（ビギナーⅠ）と午後のエンデューロ
120分に出場しました。

　朝の7時頃に20分程ローラー台で軽く回して、朝食を食べて
8時頃に会場へ出発します。家から10分ほどで到着するので
それほど急がなくてもよいので助かります。コンビニで飲み物と
補給食を買って会場へ。


会場風景

　会場の第６駐車場は満車なので第４駐車場に止めます。
時間的に余裕かなと思っていましたが会場に着いたのが準備やら
で9時ごろになりまして受付を済ませてゼッケンを付けていますと
試走時間が終了してしまいました。


ゼッケンは４８番

　9時半にスタート、最後尾で並んでいると「アレーさん頑張って」と
お声を掛けて頂きました。ローリングスタートなので最初はボチボチ
と登っていきます。
　4周しかないので、序盤は先頭集団にいることだけを心掛けます。
2周を終了して3周回目の最初の登りでスルスルと先頭に出る事が
できましたが。登りきってからがインナーからアウターに変わらない
事象が発生。

　一気に集団に抜かれます、リアのディレイラーの位置が悪いのか
なかなか変速しなかったのですが、何とかアウターへ下りで先頭集団
には何とか残って最後４周目へ。

　またアウターに変わらなければ致命傷なのでラストなのでアウターで
登ることにして、再び登りの後半でペーサーのマトリックスの選手を目標に
集団の先頭にでます。ヘアピンを越えて後は踏み倒すだけです。
　
　後ろには一人着いてきて、最後はその人に抜かれるなと思っていましたが
最後のコーナーを曲がりトイレ前でも来ないままでそのままゴール。あれ勝った
のか？もう一周回だったのかと疑いましたが。ＭＣの方が一位に僕の名前を
呼んでいます。


頂いた表彰状

　ビギナーではありましたがようやく頑張って（？）きた結果が出たので良かった
です。次は一つ上のスポーツになりますが少しずつ強くなっていきたいと思います。
あとタイム号は最高のバイクです！。

ガーミン５００のデータ
合計距離：　　　　 12km
合計走行時間　　 22分
平均速度　　　　　 32.6km/h
合計カロリー　　　 277cal
平均心拍数　　　　166bpm
最大心拍数　　　　186rpm
平均ケイデンス　　89rpm
合計上昇量　　　　237m